Quels étirements après le vélo d’appartement ?

Pendant longtemps, les étirements après l’effort physique ont été considérés comme une étape indispensable d’une séance de sport de qualité. Or, il s’avère qu’aujourd’hui, les études scientifiques sur le sujet ont tendance à montrer le contraire. Quelles sont alors les recommandations actuelles ? Doit-on s’étirer après le vélo d’appartement ? Si oui, de quelle manière ?

Pourquoi et quand s’étirer ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les étirements ne permettent pas de soulager les courbatures et ne favorisent pas particulièrement la récupération. En fait, les étirements servent principalement à garder des muscles souples et à se détendre.

Il est conseillé de ne pas s’étirer à la fin de votre séance mais plutôt une heure après, au minimum. Pratiquer des étirements à l’issue de votre entrainement peut provoquer des blessures : les muscles ayant subi des micro-lésions pendant l’effort sont fragilisés et peuvent se déchirer si l’on tire dessus.

Comment s’étirer ?

De nombreux muscles sont sollicités pendant une séance de vélo d’appartement. Prenez soin de les étirer les uns après les autres sans à-coups, sans aller jusqu’à la douleur et pas plus d’une dizaine de secondes à chaque fois.

Les cuisses

Commencez par étirer les quadriceps situés sur le devant de vos cuisses. Pour cela, tenez vous debout, bien droit et amenez l’un de vos pieds contre votre fesse. Attrapez-le au niveau de la cheville et tirez légèrement votre genou vers l’arrière, sans pencher votre buste en avant. Alternez ainsi les deux pieds.

Passez ensuite aux ischio-jambiers se trouvant à l’arrière de vos cuisses. Assis, positionnez vos jambes devant vous, tendues et serrées. Le dos bien droit, allongez vos bras pour essayer d’attraper vos talons. Si votre souplesse ne le permet pas, visez plutôt vos chevilles ou même vos mollets.

Les mollets

Pour étirer vos mollets, écartez les jambes dans le sens de la marche pour réaliser une fente. Vos pieds doivent être bien droits, dans la direction de la marche. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant tout en maintenant le talon de la jambe arrière au sol. Si vous pouvez vous le permettre, augmentez l’écartement de vos jambes. Faites de même de l’autre côté.

Les fessiers

Asseyez-vous le dos droit les jambes allongées devant vous. Fléchissez la jambe gauche et passez votre pied de l’autre côté de la jambe droite pour le positionner au sol, à côté de votre genou droit. Gardez l’équilibre en appuyant votre bras gauche sur le sol un peu en arrière de votre dos. Bras tendu, posez votre coude droit sur l’extérieur de votre genou gauche et appuyez doucement vers la droite. Réalisez cette posture dans l’autre sens en gardant votre dos bien tonique pour ne pas le voir s’arrondir.

Les bras

En position debout, tendez votre bras gauche devant vous, à l’horizontale. Rabattez-le à l’aide de votre bras droit contre votre torse et maintenez-le en appuyant légèrement avec la main droite au niveau du coude. Faites de même avec l’autre bras.

Le dos

N’oubliez pas votre dos qui a été fortement sollicité pendant toute votre séance de vélo d’appartement. Mettez-vous à genou, les fesses sur les talons et collez votre ventre contre vos cuisses tout en étirant vos bras vers l’avant. Ces derniers doivent reposer sur le sol. Cet étirement est très relaxant et peut conclure avec profit votre programme.